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全国老年健康宣传周
2022年7月25日至31日是全国老年健康宣传周。
目的是：宣传普及老年健康政策和科学知识，切实提高老年朋友的健康素养和健康水平。
丰富多样的线上活动即将开始，欢迎各位关注“湖南疾控”，共同分享“改善老年营养，促进老年健康”知识，今天带来第一期内容——关爱老人，从日常膳食营养开始。
合理的营养能增进老年人的健康，延缓衰老的进程和延长老年人的寿命。随着年龄增长，人体各系统的生理功能逐渐下降，老年人对能量的需求要比一般青壮年少，老年人对食物消化、吸收和利用的能力也明显低于一般成年人。因此，老年人饮食应该根据其特点进行调配。
本期，我们将与大家科普与膳食营养因素有关的常见的三大类老年疾病：老年骨质疏松症、老年痴呆和老年人便秘，并依据老年人生理特点、病理特点、营养需求作简要的科普营养饮食建议：
01
预防骨质疏松症的营养饮食
随着年龄的增长身体会逐渐老化，在衰老过程中钙质的流失速度快，会面临骨质疏松的风险，长时间的骨质疏松会导致关节和骨骼产生疼痛感，并增加骨折的风险。因此，需从膳食中补充足够的营养维持健康的骨骼。
早餐 奶制品加鸡蛋
已经有骨质疏松表现的人，早餐可选择奶制品。奶制品营养丰富，尤其含有人体需要的钙质。另外，可以食用1个鸡蛋，这是因为鸡蛋中含有人体必需的氨基酸和维生素，其中维生素D有助于钙的吸收利用，搭配乳制品可获得“1+1>2”的效果。
午餐 深海鱼搭配蔬菜
午餐荤素搭配要合理，肉类可以选择含蛋白质和微量元素丰富的深海鱼类，其含有的不饱和脂肪酸对老年人群健康也颇有助益。素菜则可以选择深色的蔬菜，像常见的西蓝花、菠菜就是不错的选择。深色蔬菜富含膳食纤维、维生素，而且也含有较为丰富的钙质。
晚餐 豆制品加粗粮
晚餐可以清淡但品种丰富，骨质疏松但无高尿酸风险的老年人群可以适当吃豆制品，如豆腐、豆皮，其重要原材料为黄豆，可以为人体提供优质的植物蛋白和钙。晚餐还可以在日常吃的主食以外适当搭配燕麦、小米等杂粮和榛子、杏仁等含钙量高的坚果。
总之，防治骨质疏松要从多方面入手，做到饮食均衡、加强锻炼、增加户外活动，从根本上预防和改善骨质疏松。
02
预防老年痴呆的营养饮食
随着年龄的增长，人体内抗氧化酶的活性逐渐下降，早老性痴呆患者血液中，维生素E与β-胡萝卜素含量水平仅为正常同龄人的一半。膳食配比中维生素E含量高的人比维生素E含量低的人患老年性痴呆的可能性降低67%。因此，保持抗氧化剂丰富的膳食结构可能从一定程度上预防和延缓老年痴呆。
老年人预防老年痴呆应该怎么吃？
日常生活中富含抗氧化剂的蔬菜水果丰富多样：
草莓、樱桃、西瓜、番茄、石榴等红色蔬果含有维生素C和抗氧化剂番茄红素；柠檬、橙子、橘子等黄色水果含有丰富的维生素C和抗氧化剂类黄酮；蓝莓、李子、葡萄、紫甘薯、茄子皮、桑葚、山楂、紫甘蓝、黑米等黑色食物含有强抗氧化剂花青素；胡萝卜、南瓜、芒果、杏等黄色蔬果含有类胡萝卜素；虾、蟹、贝类、三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等海产品含有虾青素。
老年人一日三餐应定量、定时，饮食可丰富多样，保证营养素均衡。
03
老年人便秘的三餐营养饮食原则
老人是便秘较为普遍的群体，可能跟老年人的肠胃器官老化和饮食结构不科学有关，科学地改善饮食习惯是调节便秘的不错选择。
老年人便秘应该怎么吃？
1. 每日食用1~2顿粗粮（燕麦、荞麦、黑米等），多吃些膳食纤维含量高的蔬菜水果（芹菜、猕猴桃等），以刺激胃肠蠕动，帮助排便。
2. 多喝水，保证全天摄入水量1500-1700毫升。
3. 饮食宜清淡，少吃或不吃辛辣刺激性食物及调味品，以免大便干结。
4. B 族维生素能促进肠胃对食物营养的吸收利用，改善便秘。因此，便秘患者应多吃一些富含B 族维生素的食物，如谷类、豆类及其制品、菌类食物等。
总之，合理营养是健康基础，老年人营养健康管理遵循“全面、均衡、适量、安全”原则，合理的营养有助于延缓衰老，关爱老人，从日常膳食营养开始。
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